стрессуNET 

упражнение 2

Упражнение 2 «мозговой штурм».

 Часто тревога и страх поджидают нас в кровати. Если днем мы полны дел,  решаем разные задачи на рабочем месте,  затем в домашней обстановке,  много общаемся,  чувство страха притупляется, а иногда даже отпускает вовсе. У нас просто не остается времени на прокручивание негативных мыслей. Но вот когда мы ложимся в наше уютное,  теплое гнездышко и перед этим думая,  что под натиском повседневных дел,  уснем как младенцы,  вдруг внутри,  откуда ни возьмись,  восстает это знакомое чувство страха за собственное здоровье и здоровье близких людей,  страх жизни, смерти,  увольнения и так далее. У кого что. Мышечное напряжение,  негативные мысли,  которые при этом возникают,  нарушают сон. И так изо дня в день. Под натиском страха и тревоги мы эмоционально истощаемся,  в целом снижая качество жизни.

 Почему,  даже если мы устаем,  все равно,  ложась спать,  начинаем испытывать страх и напряжение? Потому что,  во-первых,  мы остаемся наедине со своим мыслями и цепляемся за них,  считая эту информацию очень важной и ценной для нас. Во-вторых,  наш мозг работает даже во сне. Бывает,  что переутомление и большие нагрузки (особенно эмоциональные) наоборот вызывают повышенную тревожность и чувство страха.

 Если перед сном мы «правильно нагрузим» мозг,  то соответственно он расслабится и даст отбой. Вот так я и разъяснил суть упражнения.

 Немного фактов. Группа пациентов,  страдающая фобическим расстройством и соответственно повышенной тревожностью,  нарушением сна с большим энтузиазмом отнеслась к данному упражнению. И не зря. В результате они добились не просто положительных результатов,  но и смогли вообще забыть о том,  что такое бессонница. Это не сказки и не фантастика. Просто это необходимо испробовать на себе,  чтобы ощутить результаты. Отложим лень и разные предрассудки для более удобного и подходящего случая. Сейчас же давайте подойдем серьезно и максимально ответственно к выполнению данного упражнения.

 Суть упражнения заключается в том,  чтобы непосредственно перед сном,  находясь в кровати, выключив свет,  выполнить в уме ряд интеллектуальных заданий. Не сильно сложных. И не любых. Нашим пациентам я предлагал огромное количество разных заданий,  но не все приносили пользу. Это видимо,  связано с воздействием на определенные участки мозга,  которые в итоге приводят к необходимому результату,  а именно к полезному истощению и снижению психоэмоционального напряжения.

 Итак,  распишем все по порядку. Я возьму наглядный пример работы с пациентами и представлю Вам расписанную на 7 дней (недельный тренинг) программу.

 День 1. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  отметьте для себя состояние,  которое Вы испытываете. Посмотрите на свое тело как бы со стороны. Постарайтесь ни о чем не думать. Затем начинайте отнимать от 200 - а семь (200 - 7),  от полученной суммы также отнимайте семь,  вновь из полученной суммы отнимайте семь и так каждый раз пока не дойдете до малой суммы. По крайней мере,  большинство пациентов до конца так и не доходили,  засыпали. Учитывая их высокий уровень тревоги и страха,  данное задание оказалось настолько эффективным,  что даже снотворного не требовалось.

 День 2. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  отметьте для себя состояние,  которое Вы испытываете. Почувствуйте,  имеется ли у вас напряженность в тех или иных частях тела. Затем представьте букву «к» и мысленно вспоминайте и называйте слова существительные на эту букву. Не бойтесь повторяться в словах. Ваша задача вспомнить максимальное количество слов.

 День 3. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  отметьте для себя,  состояние,  которое Вы испытываете. Посмотрите на свое тело как бы со стороны. Ощутите то состояние,  которое Вас сопровождает (страх,  радость,  тревога, стеснение,  огорчение и так далее). Если Ваше состояние негативное,  то скажите себе мысленно: «это всего,  лишь чувства,  которые мимолетны». Затем представьте,  что Вы открываете зоопарк, террариум и аквариум все вместе,  постарайтесь максимально полно заселить его обитателями. Не просто представляйте,  а прямо мысленно проговаривайте название каждого животного и каждой птицы. Ваша задача вспомнить как можно больше животных,  птиц,  насекомых,  морских обитателей.

 День 4. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  оцените,  насколько баллов Вы расслаблены (от 0 до 10). 0 – это максимальное расслабление,  10 – это максимальное напряжение. Затем представьте круг и квадрат. Вы должны считать круг,  по порядку чередуя с квадратом,  но квадрат,  начиная с трех. Например,  один круг три квадрат,  два круг четыре квадрат,  три круг пять квадрат и так далее. То есть разница между ними должна всегда составлять два квадрата. И так считайте,  пока хватит сил или пока не заснете.

 День 5. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  посмотрите на него как бы со стороны. Затем представьте букву «м»,  мысленно назовите любое слово на эту букву,  а теперь это же слово только наоборот. Например,  «мясо», наоборот «осям». Постарайтесь проделать такую манипуляцию с максимальным количеством слов на букву «м».

 День 6. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  отметьте для себя состояние,  которое Вы испытываете. Почувствуйте,  есть ли у вас напряженность в тех или иных частях тела. Затем представьте мысленно текущий год в цифрах (2018) и начинайте отнимать от данной цифры по пять до года своего рождения. Если еще не заснули,  начинайте от года своего рождения отнимать по восемь и так до конца.

 День 7. Закончите все гигиенические процедуры,  лягте в кровать,  завершите общение,  закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться,  насколько Вам это получится сделать. Ощутите свое тело,  оцените,  насколько баллов Вы расслаблены (от 0 до 10). 0 – это максимальное расслабление, 10 – это максимальное напряжение. Затем представьте букву «т»,  мысленно назовите любое слово на эту букву,  а теперь те ассоциации,  которые на это слово возникнут, можно фразами,  можно предложениями. Например,  трактор – поле,  картофель,  уборка, перевозка сена,  лето,  косьба,  тракторист везет в телеге мусор. Ваша задача придумать как можно больше слов на букву «т» и как можно больше ассоциаций связанных с ней. Ну и не забывайте засыпать.

 Хочу сказать,  что это задание эффективно не только с целью снижения психоэмоционального напряжения,  улучшения засыпания и сна в целом,  но и тренировки функций памяти и внимания, что очень важно в плане профилактики снижения когнитивных функций и возникновения психических заболеваний (Альцгеймера,  Паркинсона и так далее) в будущем. Но самое главное, проснувшись утром Вы,  будете чувствовать себя более бодрыми,  энергичными. Со временем, при регулярных тренировках Вы будете активны,  сконцентрированы. Что очень важно как в профессиональной сфере,  так и в житейской.

 В будущем похвастайтесь перед всеми быстрой сообразительностью и решительностью.

Вы можете пообщаться с нами или задать нам свои вопросы в приватной форме, либо в виде комментария.

Свяжитесь с нами

 Друзья, мы нуждаемся в Вашей поддержке, чтобы двигаться вперед! А именно, улучшить сервис сайта, провести еще больше исследований, разработать больше упражнений для улучшения психического и физического здоровья!

Любая Ваша помощь будет для нас бесценной и каждый из Вас сможет прожить вместе с нами этот интересный путь! 

Если Вы нашли на нашем сайте что - то ценное для себя, смогли воплотить в жизнь свои самые сокровенные мечты, улучшить свое психическое и физическое здоровье, смогли начать преображение и изменить себя или просто прониклись нашим настроем и нашими идеями, поддержите нас! Ведь Вселенная вознаграждает вдвойне тех, кто смог что - то отдать на благое дело! Спасибо!

ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД              

© 2015-2019 все права защищены